Dieta para la fibromialgia: qué comer y qué evitar
Tu dieta es tu mayor generador de humedad interna. Si comes "barro", tu cuerpo crea más "barro". La buena noticia es que la cocina es el lugar donde más puedes hacer por tu fibromialgia sin depender de nadie. Aquí te explico qué comer, qué evitar y, sobre todo, cómo comer.
Por qué la alimentación importa en la fibromialgia
Desde la medicina occidental, varias líneas apuntan en la misma dirección. Una revisión sistemática de 2020 encontró que distintas intervenciones de alimentación, como el aceite de oliva, la dieta mediterránea, las dietas bajas en calorías y las dietas vegetarianas, parecen reducir los síntomas de la fibromialgia, aunque todavía hace falta más investigación para saber cuál funciona mejor.1 El peso y el intestino también tienen que ver, y más abajo te cuento por qué.
Desde la Medicina Tradicional China la explicación es más directa. En la fibromialgia casi siempre hay humedad: una energía Yin que enlentece y congestiona, como un barro espeso en las tuberías. Da pesadez, niebla mental, inflamación difusa y dolores que se sienten pesados. Y la principal fuente interna de esa humedad es lo que comemos y cómo lo comemos.
El encargado de evitarla es el Bazo, el órgano de la Tierra. Él transforma el alimento en energía y mantiene los líquidos en su lugar. Como dice el Canon Interno del Emperador Amarillo, "el Bazo detesta la humedad". Cuando el Bazo se debilita aparecen la fatiga, la digestión lenta, las heces blandas y, en la mente, la fibroniebla, la dificultad para concentrarse y la preocupación constante.
La clave en seis reglas
- Come cocido y tibio. Prefiere los vegetales salteados o al vapor a los crudos y fríos: lo crudo y lo frío hieren el Qi del Bazo.
- Come en horarios regulares y no te saltes comidas. Evita comer muy tarde en la noche.
- Mastica bien y come con calma. Nada de comer de pie, rápido, frente a la pantalla o mientras trabajas.
- No comas estresado ni en medio de emociones intensas. La rumiación también debilita la Tierra.
- No tomes bebidas frías con las comidas. Mejor una infusión tibia.
- Evita el exceso de lácteos, dulces, grasas, harinas y alimentos procesados.
Alimentos que generan humedad y alimentos que la transforman
Estas recomendaciones combinan la medicina china y la evidencia científica:
❌ Generan humedad: reducir
- Lácteos en exceso, sobre todo fríos.
- Azúcares refinados y dulces.
- Fritos y alimentos grasosos.
- Alcohol.
- Alimentos crudos y fríos en exceso: hieren el Bazo.
- Alimentos procesados.
✅ Transforman la humedad: preferir
- Cebada, frijoles adzuki y arroz integral.
- Penca sábila.
- Vegetales de hoja verde y de raíz, mejor salteados.
- Avena, arroz y ahuyama: el sabor dulce natural nutre la Tierra.
- Sabores agrios y cítricos, que movilizan el Qi del Hígado.
- Aceite de oliva para cocinar, en lugar de aceites vegetales. También aceite de coco o ghee.
En general, intenta aumentar las plantas en tu plato y reducir los ultraprocesados. No se trata de prohibirte todo para siempre, sino de que la mayor parte de lo que comes ayude a secar el barro en vez de producir más.
Cómo comes importa tanto como qué comes
En consulta veo a muchas personas que comen "bien" y siguen con el Bazo débil, porque comen rápido, de pie, distraídas o a deshoras. Para la medicina china estos hábitos dañan la Tierra tanto como el azúcar:
- Comer rápido, de pie o distraído.
- Tomar en exceso bebidas y alimentos fríos o crudos.
- Tener horarios de comida irregulares.
- El trabajo mental excesivo sin pausas y el exceso de pensamiento: la rumiación crea un círculo vicioso con el Bazo.
- El sedentarismo y los ambientes húmedos.
Lo que ayuda: preparar la comida con calma, sentarte a comer, masticar varias veces y caminar un rato después de comer. El movimiento suave y un buen descanso también nutren la Tierra.
Infusiones que ayudan
Las infusiones y decocciones calientes y aromáticas ayudan a secar la humedad y a mover el Qi: jengibre fresco, té verde, cúrcuma, canela y cardamomo. Una infusión de jengibre fresco con las comidas mejora la digestión y la circulación del Qi, y reemplaza la bebida fría.
Precaución con el jengibre: si tienes hipertensión o úlceras gástricas, consúltalo antes con tu médico.
Peso y fibromialgia
La obesidad es un estado proinflamatorio: el tejido graso produce sustancias inflamatorias que pueden empeorar el dolor. En un ensayo clínico, las personas con fibromialgia y obesidad que bajaron de peso con una dieta durante 6 meses mejoraron su calidad de vida, tuvieron menos puntos dolorosos, menos depresión y mejor sueño que las que no bajaron de peso, y además bajaron sus marcadores de inflamación.2
Si tu índice de masa corporal (IMC) es mayor de 30, bajar de peso de forma gradual y acompañada es parte del tratamiento, no un asunto estético.
El intestino y la microbiota
Las personas con fibromialgia tienen una microbiota intestinal diferente: un estudio que comparó a 77 mujeres con fibromialgia y 79 sin ella encontró diferencias claras en varias bacterias, relacionadas con la intensidad de los síntomas.3 Por eso, en teoría, aumentar la diversidad de tu microbiota puede ayudar.
Mi recomendación es incluir fermentos como el kéfir, sobre todo si tienes síntomas de colon irritable (distensión, estreñimiento, dolor abdominal) o gastritis. Si el colon irritable es muy marcado, hay dietas específicas, como la baja en FODMAP o la libre de gluten, que conviene hacer con acompañamiento profesional y no por tu cuenta.
El masaje del centro
Un hábito sencillo para fortalecer el Bazo y el tránsito intestinal es el automasaje del abdomen que enseño en las clases:
- Usa la parte gruesa de la palma, la que está debajo del pulgar.
- Haz círculos suaves alrededor del ombligo, en el sentido de las agujas del reloj, para tonificar.
- Entre 3 y 5 minutos, guiándote por cómo se siente tu cuerpo.
Importante: no lo hagas en sentido contrario a las agujas del reloj sin indicación, porque dispersa la energía y puede causar mareo o desmayo. Si sientes dolor fuerte al masajear, sobre todo en la parte baja derecha del abdomen, suspende y consulta a tu médico.
Un plan de alimentación hecho para ti
Cada persona con fibromialgia tiene un patrón distinto según la medicina china. En consulta reviso tu lengua, tu pulso y tu digestión, y te doy recomendaciones de alimentación, fórmulas herbales y acupuntura para tu caso. Te atiendo en Pereira o en consulta virtual.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que dejar los lácteos para siempre?
No necesariamente. Lo que genera humedad es el exceso, sobre todo de lácteos fríos. Reducirlos y preferir fermentos como el kéfir suele ser suficiente para muchas personas.
¿Debo hacer una dieta sin gluten?
No es obligatoria para todos. La fibromialgia se asocia con colon irritable y, en algunas personas, con intolerancia al gluten; en esos casos retirarlo puede ayudar. Lo ideal es evaluarlo en consulta antes de hacer restricciones grandes.
¿Por qué no debo comer tanto crudo si las ensaladas son sanas?
Para la medicina china, lo crudo y lo frío obligan al Bazo a gastar más energía para "cocinar" el alimento. En una persona con fibromialgia, que ya tiene el Bazo cansado, eso genera más humedad. Por eso recomiendo preferir los vegetales salteados o al vapor.
¿La dieta reemplaza los medicamentos?
No. La alimentación es una herramienta muy poderosa que se suma al tratamiento. No suspendas ni cambies ningún medicamento sin hablar con tu médico.
Herramientas gratis para entender tu fibromialgia
Dr. Juan Diego Velásquez Agudelo
Médico y Cirujano de la Universidad de Antioquia, con formación en Medicina Tradicional China, Acupuntura y Moxibustión en la Escuela Neijing de Medellín. Atiende en Pereira, donde integra la medicina occidental con la medicina china en el tratamiento del dolor crónico y la fibromialgia. Autor de Fibromialgia: Guía Integrativa para Recuperar tu Salud.
Referencias
- Pagliai G, Giangrandi I, Dinu M, Sofi F, Colombini B. Nutritional Interventions in the Management of Fibromyalgia Syndrome. Nutrients. 2020;12(9):2525. doi:10.3390/nu12092525
- Senna MK, Sallam RA, Ashour HS, Elarman M. Effect of weight reduction on the quality of life in obese patients with fibromyalgia syndrome: a randomized controlled trial. Clin Rheumatol. 2012;31(11):1591-1597. doi:10.1007/s10067-012-2053-x
- Minerbi A, Gonzalez E, Brereton NJB, et al. Altered microbiome composition in individuals with fibromyalgia. Pain. 2019;160(11):2589-2602. doi:10.1097/j.pain.0000000000001640
- Maciocia G. La práctica de la medicina china. 2.ª ed. Barcelona: Elsevier; 2009.